7 Bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân

Cổ chân là khớp chịu lực lớn và rất dễ bị tổn thương do bong gân, sai tư thế hoặc chấn thương thể thao. Việc thực hiện bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện tầm vận động và tăng cường sức mạnh. Trong bài viết này, Hải Minh sẽ hướng dẫn các bài tập phục hồi chức năng cổ chân chi tiết cho người bệnh. 

7 bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân

Bài tập gập – duỗi cổ chân

Bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân cơ bản, có tác dụng giúp tăng cường lưu thông máu, giảm cứng khớp và hỗ trợ phục hồi tốt trong giai đoạn sớm. 

• Cách thực hiện bài tập: Người bệnh ngồi trên ghế và để chân đặt thoải mái trên sàn, từ từ kéo mũi chân lên phía trên hết mức có thể sau đó duỗi mũi chân xuống dưới. Lặp lại động tác một cách nhịp nhàng.
• Cường độ và thời gian tập: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần mỗi lần tập và thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày 

Bài tập xoay cổ chân

Bài tập có tác dụng giúp tăng độ linh hoạt cho phần khớp cổ chân và giảm nguy cơ cứng khớp ở người bệnh sau chấn thương. Đây cũng là bài tập phục hồi cơ bản và áp dụng cho mọi giai đoạn tập luyện.

• Cách thực hiện: Người bệnh ngồi hoặc nằm, nhấc nhẹ chân lên khỏi mặt sàn và từ từ xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ. Sau đó tiếp tục xoay cổ chân theo chiều ngược lại.
• Cường độ và thời gian tập: Mỗi chiều xoay cổ chân thực hiện 10 vòng và lặp lại động tác từ 2 – 3 lần mỗi ngày.

Bài tập kéo giãn cơ bắp chân

Bài tập kéo giãn cơ bắp chân có tác dụng giúp thư giãn cơ ở vùng bắp chân, đồng thời tăng tầm vận động cho cổ chân. Bài tập đặc biệt tốt đối với người bệnh cần phục hồi chức năng cổ chân sau bong gân.

• Cách thực hiện: Người bệnh đứng ở đối diện tường, chống hai tay lên tường và đưa chân bị đau ra phía sau. Giữ cho gót chân chạm sàn rồi nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng bắp chân. 
• Cường độ và thời gian tập: Giữ tư thế kéo căng bắp chân trong vòng 15 – 20 giây và lặp lại động tác từ 3 – 5 lần để đảm bảo hiệu quả. 

Bài tập nhặt khăn bằng ngón chân

Bài tập nhặt khăn bằng ngón chân là một bài tập vật lý trị liệu có tác dụng giúp tăng sức mạnh bàn chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đồng thời hỗ trợ người bệnh tập các bài tập nâng cao.

• Cách thực hiện: Người bệnh đặt một chiếc khăn nhỏ ở dưới sàn và dùng các ngón chân để kẹp khăn. Tiếp đó nhấc chân lên rồi thả xuống.
• Cường độ và thời gian tập: Động tác nên thực hiện lặp đi lặp lại 10 – 15 lần mỗi chân và nên tập 2 lần mỗi ngày. 

Bài tập kéo dây kháng lực

Trong quá trình tập bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân, người bệnh có thể sử dụng kèm dây kháng lực để tăng sức mạnh cho phần cơ ở cổ chân, ổn định khớp cũng như tối ưu thời gian phục hồi chức năng cổ chân. 

• Cách thực hiện: Người bệnh ngồi dưới mặt sàn hoặc trên ghế dài, duỗi chân thoải mái và buộc dây kháng lực vào chân bàn hoặc nắm cố định một đầu dây, sau đó đặt bàn chân vào dây và thực hiện kéo chân về phía người rồi thả ra chậm rãi.
• Cường độ và thời gian tập: Động tác nên được lặp lại từ 10 – 15 lần cho mỗi chân và tập từ 2 – 3 lần mỗi ngày. 

Bài tập đứng một chân

Bài tập đứng một chân đem lại tác dụng tốt giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ tái chấn thương và cũng là một trong những bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân quan trọng đối với các vận động viên.

• Cách thực hiện: Người bệnh đứng thẳng để hai tay dang ngang, tiếp đó nhấc một chân lên và để chân còn lại giữ thăng bằng cho cả cơ thể.
• Cường độ và thời gian tập: Động tác đứng một chân nên được giữ trong vòng 10 – 20 giây và lặp lại 5 lần với mỗi bên chân. Có thể tập nhiều lần trong ngày.

Bài tập nhón gót chân

Nhón gót chân cũng là một trong những bài tập phục hồi chức năng cổ chân sau chấn thương hiệu quả. Bài tập sẽ góp phần tăng sức mạnh cho phần cơ bắp chân và cải thiện độ ổn định ở cổ chân người bệnh. 

• Cách thực hiện: Người bệnh đứng thẳng, tay vịn vào ghế hoặc bàn rồi thực hiện nhón gót chân lên cao và hạ xuống một cách từ từ. 
• Cường độ và thời gian tập: Bài tập nhón gót chân nên được thực hiện từ 10 – 15 lần và lặp lại từ 2 – 3 lần mỗi ngày. 

Những lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi chức năng cổ chân

Để các bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân mang lại hiệu quả tốt và đảm bảo an toàn, có một số nguyên tắc và lưu ý cần nắm rõ như sau:

• Khởi động và tập đúng kỹ thuật

Trước khi tập, nên khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay cổ chân hoặc xoa bóp để làm nóng cơ khớp. Khi thực hiện các động tác, cần tập chậm, đúng tư thế và kiểm soát lực để tránh làm cổ chân bị quá tải hoặc tái chấn thương.

• Tập luyện theo khả năng, không tập quá sức

Trong giai đoạn đầu của quá trình phục hồi chức năng cổ chân, chỉ nên tập với cường độ nhẹ rồi tăng dần theo thời gian. Việc tập quá sức hoặc tập khi cổ chân còn đau nhiều có thể làm chấn thương lâu hồi phục hơn.

• Duy trì tập luyện đều đặn

Các bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân chỉ mang lại hiệu quả khi được thực hiện thường xuyên. Người bệnh nên duy trì thói quen tập mỗi ngày với thời gian phù hợp để cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cho cổ chân.

• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Quá trình luyện tập để tối ưu hiệu quả và đảm bảo an toàn cho người bệnh ở giai đoạn can thiệp sớm, bác sĩ có thể chỉ định người bệnh tập cùng các thiết bị hỗ trợ chuyên dụng. Các dòng máy được sử dụng phổ biến như máy tập CPM, khung tập phục hồi chức năng, máy tập đi, máy nén ép,…

• Theo dõi phản ứng của cổ chân

Sau khi tập, nếu cổ chân có dấu hiệu sưng hoặc đau tăng, người bệnh nên nghỉ ngơi và chườm lạnh để giảm viêm. Trong quá trình phục hồi chức năng cổ chân, nếu cơn đau kéo dài hoặc nặng hơn, cần tham khảo ý kiến chuyên môn để điều chỉnh bài tập phù hợp.

Kết luận

Những bài tập vật lý trị liệu cho cổ chân được chia sẻ ở phía trên đều phù hợp cho người bệnh đang trong quá trình phục hồi chức năng cổ chân, từ giai đoạn sớm đến khi gần hồi phục hoàn toàn. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn, các bài tập này sẽ giúp cải thiện tầm vận động, tăng sức mạnh cơ và hỗ trợ cổ chân ổn định hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Để tối ưu hiệu quả tập luyện, bác sĩ sẽ kết hợp các bài tập với thiết bị hỗ trợ như dây kháng lực, dụng cụ tập vận động cổ chân hoặc máy phục hồi chức năng chuyên dụng. Các phòng khám và bệnh viện có nhu cầu trang bị thiết bị phục hồi chức năng có thể liên hệ với Hải Minh để được tư vấn giải pháp phù hợp.

Liên hệ hotline 0988086003 của Hải Minh ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết và trang bị model thiết bị phù hợp.