Phục hồi cơ sàn chậu sau sinh an toàn, hiệu quả
Sau quá trình mang thai và sinh nở, cơ sàn chậu thường bị giãn và suy yếu, gây ra nhiều vấn đề như són tiểu, cảm giác nặng vùng chậu hoặc giảm độ săn chắc. Vì vậy, phục hồi cơ sàn chậu sau sinh là bước quan trọng giúp mẹ lấy lại sức mạnh cơ vùng chậu và cải thiện chất lượng cuộc sống. Việc tập luyện đúng cách và đều đặn không chỉ hỗ trợ phục hồi sau sinh mà còn giúp phòng ngừa các rối loạn sàn chậu về lâu dài.
Phục hồi chức năng cơ sàn chậu là gì?
Nhóm cơ sàn chậu đóng vai trò nâng đỡ tử cung, bàng quang, trực tràng và hỗ trợ chức năng sinh lý. Sau sinh hoặc khi cơ sàn chậu suy yếu, việc tập phục hồi sẽ giúp cơ hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ rối loạn chức năng vùng chậu.
Phục hồi chức năng cơ sàn chậu sau sinh sẽ áp dụng các bài tập và phương pháp trị liệu nhằm tăng cường sức mạnh, độ đàn hồi và khả năng kiểm soát của nhóm cơ sàn chậu. Phương pháp phục hồi cơ sàn chậu sau sinh thường gồm bài tập Kegel, vật lý trị liệu, kích thích điện cơ dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Tác dụng của việc phục hồi cơ sàn chậu sau sinh
Tập cơ sàn chậu sau sinh mổ, sinh thường không chỉ giúp cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường mà còn phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe về cho phụ nữ. Các bài tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh nên bắt đầu sớm và duy trì đều đặn để đạt hiệu quả.
- Kiểm soát bàng quang, hạn chế tình trạng són tiểu khi ho, cười hoặc vận động mạnh.
- Tăng độ săn chắc các cơ quan vùng chậu và giảm cảm giác lỏng lẻo sau sinh.
- Phòng ngừa sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng lâu dài.
- Hỗ trợ phục hồi sức mạnh cơ và khả năng vận động ổn định sau sinh.
- Tăng đàn hồi cũng như khả năng kiểm soát cơ ở vùng kín, cải thiện chất lượng đời sống sinh hoạt vợ chồng.
- Hạn chế cảm giác nặng tức hoặc đau vùng bụng dưới và tầng sinh môn.
Các bài tập Kegel cho nữ sau sinh
Bài tập Kegel là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp phụ nữ sau sinh phục hồi cơ sàn chậu, cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện và tăng độ săn chắc vùng chậu. Các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường, sinh mổ có thể dễ dàng thực hiện tại nhà ở nhiều tư thế, thể trạng khác nhau.
Bài tập Kegel ở tư thế nằm
Bài tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh ở tư thế nằm áp dụng cho phụ nữ mới sinh để giảm áp lực, làm quen với việc siết cơ và tăng sức mạnh cho vùng chậu.
Thực hiện bài tập đơn giản bằng cách: Người tập nằm ngửa, co nhẹ hai đầu gối và thả lỏng cơ thể. Từ từ siết chặt cơ sàn chậu như động tác nhịn tiểu và giữ trong 3 – 5 giây rồi thả lỏng 5 giây, sau đó lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Bài tập Kegel ở tư thế ngồi
Khi cơ thể đã ổn định hơn, phụ nữ có thể áp dụng các bài tập cơ sàn chậu sau sinh mổ, sinh thường ở tư thế ngồi. Các bài tập kegel này sẽ giúp tăng khả năng kiểm soát cơ và giúp cơ sàn chậu thích nghi dần với hoạt động hàng ngày.
Thực hiện bài tập theo hướng dẫn: Ngồi thẳng lưng trên ghế và để hai chân đặt thoải mái trên sàn. Tiếp theo siết cơ sàn chậu trong 5 giây, thả lỏng 5 giây và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Bài tập Kegel ở tư thế đứng
Bài tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh ở tư thế đứng sẽ giúp tăng khả năng chịu lực của cơ sàn chậu khi cơ thể ở trạng thái vận động. Từ đó cũng giúp tăng sức bền, hỗ trợ cơ sàn chậu hoạt động tốt trong sinh hoạt hàng ngày.
Cách thực hiện bài tập: Người tập đứng thẳng và để hai chân mở rộng bằng vai. Duy trì tư thế giữ lưng thẳng, thả lỏng vai và siết cơ sàn chậu trong 5 – 7 giây. Thả lỏng 5 giây và tiếp tục lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Bài tập Kegel siết nhanh
Ngoài các bài tập ở từng tư thế, mẹ sau sinh có thể áp dụng thêm bài tập kegel siết nhanh. Đây là bài tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh giúp cải thiện phản xạ, kiểm soát són tiểu và tăng độ linh hoạt cho nhóm cơ vùng chậu.
Cách thực hiện bài tập siết nhanh: Người tập siết cơ sàn chậu nhanh trong 1 giây rồi thả lỏng cơ thể ngay. Sau đó lặp lại động tác siết 10 – 20 lần để tối ưu hiệu quả.
Lưu ý quan trọng khi tập thể dục sàn chậu sau sinh
Tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và cải thiện chức năng vùng chậu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt và tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, mẹ sau sinh cần nắm rõ một số lưu ý khi tập luyện:
- Tham khảo ý kiến từ các bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phụ trách trước khi tập, chỉ tập khi thể trạng cơ thể đáp ứng được các động tác.
- Xác định đúng nhóm cơ sàn chậu để tránh siết nhầm cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông vì sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.
- Bắt đầu tập nhẹ nhàng với thời gian siết cơ ngắn và số lần ít, sau đó tăng dần cường độ siết cơ khi cơ sàn chậu khỏe hơn.
- Luôn giữ nhịp thở đều, không nín thở trong lúc tập để tránh tăng áp lực lên vùng bụng và sàn chậu.
- Duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả phục hồi tốt và duy trì sức mạnh cơ sàn chậu lâu dài.
Sau sinh bao lâu có thể tập cơ sàn chậu?
Sinh thường bao lâu thì tập Kegel?
Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường có thể bắt đầu sau khoảng 2 – 3 ngày, nếu không bị rách tầng sinh môn hay biến chứng nghiêm trọng. Nếu có vết khâu tầng sinh môn thì nên đợi đến khi giảm đau rõ rệt (khoảng 1 – 2 tuần) rồi mới tăng cường độ tập.
Sinh mổ bao lâu có thể tập cơ sàn chậu?
Tập cơ sàn chậu sau sinh mổ nên bắt đầu sau khoảng 1 – 2 tuần, khi vết mổ đã ổn định và không còn đau nhiều. Trong giai đoạn đầu, nên tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh ở tư thế nằm hoặc ngồi để tránh tạo áp lực lên vùng bụng. Các bài tập mạnh hơn chỉ nên thực hiện sau 4 – 6 tuần hoặc khi có sự đồng ý của bác sĩ.
Phục hồi cơ sàn chậu sau sinh cần được thực hiện đúng thời điểm và áp dụng các bài tập kegel, sử dụng máy tập cơ sàn chậu chuyên dụng để đạt hiệu quả tốt nhất. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ sàn chậu khỏe hơn, hỗ trợ sinh hoạt hàng ngày và nâng cao sức khỏe lâu dài.
Thiết bị y tế Hải Minh hiện phân phối các dòng ghế tập cơ sàn chậu chất lượng, đáp ứng tốt nhu cầu tập luyện cho mẹ sau sinh. Liên hệ trực tiếp hotline 09880860003 để được hỗ trợ!
