12 Bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng tại nhà
Đau thắt lưng là tình trạng phổ biến, có thể gặp ở mọi lứa tuổi, đặc biệt ở những người phải ngồi, đứng lâu, hay mắc các bệnh lý về cột sống. Bên cạnh sử dụng thuốc hay trị liệu thiết bị, tập luyện phục hồi chức năng đúng cách đóng vai trò quan trọng giúp giảm đau, cải thiện độ linh hoạt và ngăn ngừa tái phát. Tham khảo 12 bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng tại nhà đơn giản, hiệu quả dưới đây.
Hiểu đúng về nguyên nhân đau thắt lưng
- Thoát vị đĩa đệm: Xảy ra khi nhân nhầy bên trong đĩa đệm cột sống bị trượt hoặc thoát ra ngoài, chèn ép lên dây thần kinh. Nguyên nhân thường do lao động nặng, vận động sai tư thế hoặc thoái hóa theo tuổi tác.
- Thoái hóa cột sống: Tình trạng các đốt sống và đĩa đệm bị bào mòn dần theo thời gian, làm giảm khả năng nâng đỡ và độ linh hoạt của cột sống. Dấu hiệu thường gặp gồm đau âm ỉ hoặc dữ dội vùng thắt lưng, cứng khớp vào buổi sáng và hạn chế vận động.
- Các nguyên nhân khác: Căng cơ do làm việc quá sức, ngồi, đứng, mang vác sai tư thế trong thời gian dài hoặc do chấn thương khi chơi thể thao, tai nạn.
Các bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng tại nhà
Bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng cơ bản
Trong tháng đầu tiên phục hồi, có 4 bài tập vật lý trị liệu đau thắt lưng người bệnh nên thực hiện:
- Bài tập tư thế con châu chấu
Nằm sấp, mặt nghiêng sang một bên, hai tay xuôi dọc thân, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép. Hít vào từ từ, nâng chân phải thẳng lên cao nhất có thể, giữ lưng hơi ưỡn, chân trái vẫn giữ thẳng trên sàn. Giữ tư thế 5 giây, sau đó thở ra và hạ chân xuống trong 5 giây. Nghỉ 5 giây rồi đổi sang chân trái. Tập mỗi chân 5 lần, tổng 10 lần.
- Bài tập tư thế cầu vồng
Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép và co gối để cẳng chân vuông góc sàn. Hít vào, nâng mông lên cao tối đa, chỉ còn vai, đầu và bàn chân chạm sàn. Giữ 5 giây, nín thở, rồi thở ra và hạ mông xuống. Nghỉ 5 – 10 giây trước khi lặp lại động tác, thực hiện 10 lần.
- Bài tập tư thế con bọ cạp
Nằm sấp như bài 1, hai chân khép, bàn chân duỗi thẳng. Hít vào, nâng đồng thời cả hai chân thẳng lên cao nhất có thể, lưng ưỡn nhẹ. Giữ 5 giây, nín thở, sau đó thở ra và hạ hai chân xuống chậm rãi. Nghỉ thư giãn 10 giây giữa các lần tập, thực hiện động tác 10 lần.
- Bài tập tư thế con thằn lằn
Nằm sấp, hai tay chống ngang vai, khuỷu tay khép sát thân, hai chân duỗi thẳng. Hít vào chậm và sâu, chống tay nâng phần thân trên, ưỡn đầu và ngực, giữ phần dưới rốn sát sàn. Giữ tư thế 5 giây, nín thở, mắt nhìn lên trần rồi thở ra và hạ đầu, má tựa xuống sàn. Thực hiện tư thế 10 lần.
Bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng tư thế nằm
Ở tháng phục hồi tiếp theo, người bệnh có thể tiếp tục thực hiện thêm các bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng.
- Bài tập tư thế hình thước thợ (không áp dụng cho người đau lan xuống chân)
Nằm ngửa, hai tay xuôi, bàn tay úp xuống, hai chân khép và duỗi thẳng. Hít vào, nâng chân phải thẳng lên đến khi vuông góc với sàn, các phần khác giữ nguyên. Giữ 5 giây, nín thở, rồi thở ra và hạ xuống trong 5 giây. Nghỉ 5 giây rồi đổi chân, tập luân phiên mỗi bên 5 lần, tổng 10 lần.
- Bài tập tư thế hình cái ê-ke (không áp dụng cho người đau lan xuống chân)
Nằm ngửa, hai chân thẳng, khép sát, bàn chân duỗi. Hít vào, nâng đồng thời cả hai chân thẳng lên vuông góc với sàn, không xoay vặn người. Giữ 5 giây, nín thở. Thở ra và hạ xuống từ từ trong 5 giây. Nghỉ 5 – 10 giây giữa các lần tập và lặp lại động tác 10 lần.
- Bài tập tư thế ôm gối
Nằm ngửa, hai tay xuôi, bàn tay úp xuống sàn. Hít vào, nâng gối phải áp sát đùi vào ngực, tay phải đỡ cổ chân, tay trái giữ gối, ép đùi vào ngực, cẳng chân sát đùi, lưng áp sàn. Giữ 5 giây, nín thở, rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu. Nghỉ 5 giây rồi đổi chân, tập mỗi chân 5 lần, tổng 10 lần.
Bài tập ở tư thế đứng
Ngoài các bài tập ở tư thế nằm, người bệnh cũng có thể kết hợp tập bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng ở tư thế đứng:
- Bài tập tư thế chùng gối ưỡn lưng
Đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân, thở đều. Bước chân phải lên trước khoảng 60cm, hai tay chống nhẹ lên bờ xương chậu. Hít vào, chùng gối phải hơn 90°, chân trái duỗi thẳng, đồng thời ưỡn lưng và ngửa đầu tối đa. Giữ 5 giây, nín thở, rồi thở ra, duỗi thẳng chân phải và đưa thân về tư thế ban đầu. Nghỉ 5 – 10 giây, đổi sang chân trái tiếp tục tập, tập mỗi bên 5 lần, tổng 10 lần.
- Bài tập duỗi lưng ở tư thế đứng
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống nhẹ lên bờ xương chậu. Hít vào từ từ, ưỡn cong cột sống thắt lưng về phía trước, nửa người trên từ rốn đến đầu ngửa tối đa. Giữ 5 giây, nín thở, sau đó thở ra, đưa thân và đầu về tư thế đứng thẳng. Thư giãn 5 – 10 giây rồi lặp lại 10 lần.
Bài tập giúp vững cơ thành bụng
Các bài tập vật lý trị liệu phục hồi đau lưng giúp vững cơ thành bụng sẽ được thực hiện vào tháng thứ hai.
- Bài tập nâng từng chân 45°
Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép và duỗi thẳng. Duỗi bàn và các ngón chân phải rồi hít vào, nâng chân phải lên đến góc 45° so với sàn, giữ nguyên phần thân và chân trái áp sát sàn. Giữ 5 giây, nín thở, rồi thở ra và hạ chân xuống trong 5 giây. Nghỉ 5 – 10 giây rồi đổi sang chân trái. Tập mỗi bên 5 lần, tổng 10 lần cho hai chân.
- Bài tập nâng hai chân 45°
Nằm ngửa, tay xuôi theo thân, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép và duỗi thẳng. Duỗi bàn chân, hít vào và nâng đồng thời cả hai chân thẳng lên đến góc 45° so với sàn, vẫn giữ hai chân sát nhau. Giữ 5 giây, nín thở, sau đó thở ra và hạ chân xuống từ từ trong 5 giây. Thư giãn 5 – 10 giây giữa các lần tập rồi lặp lại 10 lần.
- Bài tập tư thế hình cánh cung
Nằm sấp, hai tay xuôi dọc thân, hai chân duỗi và khép. Gập gối, duỗi bàn chân, hai tay nắm cổ chân, ngón cái cùng hướng các ngón khác. Dùng lực của chân kéo bàn chân ra sau như dây cung, thả lỏng cơ lưng, nâng gối cao hơn cằm (tốt nhất ngang đỉnh đầu), không để xương mu chạm sàn. Khi đạt tư thế cánh cung, đung đưa trước và sau khoảng 5 – 10 lần, hít vào khi ngẩng đầu, thở ra khi cúi. Kết thúc, duỗi chân và trở về tư thế ban đầu, nghỉ 10 – 15 phút rồi tiếp tục các bài tập. Bài này giúp tăng sức mạnh cơ bụng đùi, hỗ trợ tiêu hóa, chống thoái hóa đĩa đệm và loãng xương, giảm mỡ bụng.
Lời khuyên từ chuyên gia và những điều cần tránh
Để duy trì cột sống khỏe mạnh và giảm đau thắt lưng, người bệnh lưu ý những lời khuyên về bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng như sau:
- Duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày 1 – 2 lần, mỗi lần 30 phút, ít nhất 5 ngày/tuần và kéo dài tối thiểu 2 tháng.
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và thư giãn ít nhất 10 phút sau buổi tập.
- Giữ tư thế đúng khi ngồi, đứng, ngủ; tránh duy trì một tư thế quá lâu.
- Kết hợp trị liệu tại địa chỉ uy tín trong trường hợp đau nặng, dai dẳng cùng các hình thức vận động nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, đi bộ.
Ngoài những lời khuyên cần lưu ý phía trên, khi thực hiện bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng tại nhà, người bệnh nên tránh:
- Tập nhanh, mạnh, đột ngột hoặc quá sức.
- Tiếp tục bài tập nếu cảm thấy đau tăng dù đã điều chỉnh kỹ thuật.
- Bỏ qua bước khởi động hoặc thư giãn sau buổi tập.
Kết luận
Kiên trì tập luyện 12 bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng phía trên kết hợp cùng trị liệu thiết bị sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau thắt lưng, duy trì cột sống khỏe mạnh, dẻo dai. Lưu ý lắng nghe cơ thể, tập luyện vừa sức và xây dựng chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh học hợp lý để phòng tránh cơn đau tái phát, trở nặng.
Hơn hết, nếu bạn cần tìm kiếm và trang bị thiết bị trị liệu, phục hồi chức năng uy tín, hiện đại với mức giá phải chăng, hãy liên hệ trực tiếp tới hotline 0988086003 của Hải Minh để được hỗ trợ!
